4 min. čítania Sezónna afektívna porucha klope na dvere...
Nedávno sme opäť prešli na zimný čas, dni sú kratšie, noci dlhšie a denné teploty postupne klesajú. Nastalo tak obdobie roku, keď sú mnohí bez nálady a sústavne cítia únavu a beznádej.
K častým prejavom tiež patria letargia, nechuť na sexuálne radovánky, prípadne nárast hmotnosti.
Podľa Kráľovskej psychiatrickej spoločnosti (Royal College of Psychiatrists), približne 3% britskej populácie trpia vážnymi príznakmi SAD, pričom ďalších 40% ľudí sa sťažuje, že jeseň a zima ovplyvňujú ich mentálne zdravie a pohodu.
Existujú však už osvedčené spôsoby, ako potlačiť príznaky tejto poruchy, dokonca si chladnejšie obdobie s nedostatkom slnečného žiarenia aspoň trochu vychutnať.
SAD prvýkrát označili za diagnózu v 80. rokoch. „Bežné symptómy sú zlá nálada, strata záujmu o každodenné činnosti, podráždenosť, beznádej, ospalosť počas dňa, problémy s ranným vstávaním, „útok na chladničky“ a s tým spojené priberanie“, hovorí Barbara Sahakian, profesorka klinickej neuropsychológie na Univerzite v Cambridge.
Presné príčiny vzniku tejto mentálnej poruchy nie sú známe. Niektorí výskumníci tvrdia, že biologické hodiny v našom mozgu nás robia celkovo náchylnejších na „zimné spomalenie“.
Tieto biologické hodiny sa nazývajú „suprachiasmatické jadro“ (SCN, Suprachiasmatic nucleus). Bunky v sietnici ich signalizujú zmeny v prísune svetla a dĺžky dňa ďalej do organizmu. Štúdia psychiatrov z Univerzity San Diego v Kalifornií prichádza s tézou, že zníženie svetelných lúčov ovplyvňuje správanie neurónov v SCN, čím naše telo môže dostať pokyn viac spať, menej flámovať, a robiť si zásoby uhľovodíkov na zimu.
Práve menšie vystavenie svetlu môže ovplyvňovať aj neuróny v časti mozgu ktorá sa nazýva paraventrikulárny nukleus (PVN), ktorá kontroluje stres, metabolizmus a reprodukčné správanie.
Pochopiteľne, chlad a tma nás nútia „schovávať“ sa v interiéri, čo nás však oberá o možnosť vystavovať sa prirodzenému svetlu. Pritom je dôležité dodržiavať prirodzený rytmus dňa a noci, najmä v zimných mesiacoch. Sme naprogramovaní byť vonku kým je slnko, a ležať v posteli, keď je noc. Hormón melatonín sa produkuje počas nočných hodín a je kľúčový pre náš cirkadiálny rytmus. Takisto serotonín, ktorá reguluje našu náladu, ovplyvňuje prísun denného svetla...
Ako sa teda úspešne čeliť SAD, zvládnuť zimu a vydržať do jari?
Svietiť, svietiť, svietiť!
Ľudia, ktorí majú problémy so sezónnou afektívnou poruchou, by si mali zaobstarať svietidlá a lampy s veľmi jasnou žiarovkou LED aspoň 70 wattov a v rozsivetenj miestnosti stráviť aspoň 6 hodín denne. Prípadne si môžete zaobstarať svetelný box, ktorý produkuje jasné svetlo podobné tomu slnečnému.
Naučte sa zo zimy radovať!
Podľa prieskumu Stanford University, Nóri sa kvôli svojej zemepisnej polohe museli naučiť vytvoriť si pozitívny vzťah k zime, chladnému počasiu a tme. Toto obdobie roka nevnímajú ako niečo čo treba pretrpiť, ale ako príležitosť pre rozmanité aktivity od behu na lyžich, lyžovania, saunovania, až po útulné aktivity v interiéri.
Naplánujete si rannú prechádzku alebo chôdzu
Pacienti trpiaci SAD, ktorí absolvujú pravidelné prechádzky aspoň hodinu denne, sa cítia oveľa lepšie vo všetkých psychologických ukazovateľoch v porovnaní s pacientami, ktorí 30 minút sedeli pred svetelným boxom. (Psychiatrická univerzitná klinika Bazilej, Švajčiarsko). Krvné testy ľudí ktorí chodili na ranné prechádzky potvrdili, že došlo k úprave hladiny melatonínu, takže sa lepšie prebúdzali, pričom hladina stresového hormónu kortizol naopak klesla. (Článok z roku 1996 o afektívnych poruchách). Zvýšila sa im tiež hladina vitamínu D, ktorého pokles v zimných mesiacoch koreluje s mentálnymi poruchami, ale aj prechladnutiami a vírusmi.
Ľahké cviky aj doma!
Profesor aplikovanej fyziológie, Mike Tipton z Univerzity v Portsmouth, že málo pohybu v interiéry podobne zhoršuje duešvné zdravie. „Keď sedíme, naše telo produkuje iba asi 80W tepla. Ale ak začneme doma scvičiť, naša produkcia energie sa môže zvýšiť niekoľko desaťnásobne! Len kráčanie po spodnom schodíku poschodia hore a dole, nám dodá 200W a zvýši telesnú teplotu.“
Pozor na karbohydráty!
V roku 1997 vyšiel v magazíne „Complexná Psychiatria“ (Comprehensive Psychiatry) článok, v ktorom si autori všímajú, že pacienti so SAD konzumujú omnoho väčšie množstvo karbohydrátov. Klesajúcou náladou jednoducho stúpa jedenie sladkostí, a iných pochutín obsahujúcich rafinovaný cukor. Prirodzene, výsledkom je priberanie. Sú tu však aj psychologické súvislosti. „Ľudia so SAD majú nábeh na napchávanie, ktoré vyvoláva stres. Ide o začarovaný kruh, keďže konzumáciou karbohydrátov sa stávame ešte letargickejší a zároveň vystresovaní stavom, v ktorom sa nachádzame.“
Vyhľadajte pomoc!
Ak žiadne z odporúčaní nezlepšuje váš psychický stav, znamená to, že patríte do skupiny pacientov s vážnym priebehom sezónnej afektívnej poruchy. V takom prípade navštívte svojho obvodného lekára, ktorý vám poradí vhodného odborníka na duševné zdravie, prípadne psychológa. Kognitívno-behaviorálna terapia môže pomôcť zmierniť prejavy stavov smútku a beznádeje. Chcieť cítiť sa lepšie nie je hanba
Šťastie praje pripraveným...
Na zimné blues sa môžete pripravovať priebežne. Napríklad ľahkým pohybom a cvičeniami doma, prípadne pravidelnou krátkou prechádzkou do okolia. Takisto môžete zvýšiť prísun vlákniny a vitamínu D, ktoré majú dosah na náš celkový zdravotný stav. Ak k tomu pridáte pozitívny prístup, SAD nemá šancu!
Zdroj: https://www.thetimes.co.uk/article/how-to-beat-seasonal-affective-disorder-sad-signs-bwljwfp5v, upravené, krátené
Poslať 
