​Dlhovekosť a dobré svaly sú ako súrodenci!

Aerobné cviky "na kondičku" budú vždy dôležité. Podľa článku v denníku The Washington Post, však vedci stále viac zisťujú, že pre niekoho „sedlácke“ cviky na biceps a hrudník majú tiež svoj význam a sú dôležité pre dobré zdravie a dlhý život!

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala v roku 2010 „Globálne odporúčania fyzických aktivít zameraných na zdravie“. Súčasťou tohto „manuálu“ je aj silový tréning (cviky, pri ktorých sa svaly namáhajú na základe hmotnosti alebo gravitácie). Metaanalýza pozostáva z viac ako 16 štúdií a dát od viac ako 1,5 miliónov respondentov. Podľa ich analýzy posilňovanie znižuje o riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, cukrovky a rôznych druhov mortality o 20%.

Článok ďalej uvádza, že behanie, plávanie, loptové hry a ďalšie aeróbne cvičenia síce pomáhajú nášmu srdiečku a žilám. No ich prínos pre budovanie svalovej hmoty, prípadne celkovej sily je však nižší. Práve silové cviky zlepšujú reakciu organizmu na inzulín, lebo lepšie kontrolujú stav krvného cukru po jedle. Znižuje sa tým riziko cukrovky aj inzulínovej rezistencie. Táto porucha môže poškodiť srdce i kardiovaskulárny systém tým, že kvôli nej dochádza k hrubnutiu srdcovej predsiene a kôrnateniu tepien.

Je tiež stále viac empirických dát, že sťahovanie kostrového svalstva produkuje myokíny, malé povrazce aminokyselín, ktoré sa nachádzajú medzi svalstvom a zvyškom ľudského tela. Pomáhajú regulovať rozmanité metabolické procesy, kľúčové pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

Daniel J. McDonoughm, výskumník z Univerzity verejného zdravia v štáte Minnesota konštatuje, že postupné starnutie organizmu a slabá telesná aktivita počas dňa, znižujú celkovú svalovú hmotu. Je teda dôležité pre „starších dospelých“ a seniorov, aby zostali aktívni ak vo vyššom veku. Zároveň cvičenie pomáha hustote minerálov v kostiach, čo znižuje riziko drobných zranení svalov, šliach a kĺbov.

Expert z kanadskej Univerzity Nový Južný Wales, Michael Valenzuela skúmal efekty cvičenia na kognitívne funkcie a štruktúru mozgu na vzorke 100 ľudí s ľahkou kognitívnou poruchou. Silový tréning sa javí ako kľúč na ochranu hippokampu, pričom v tejto časti mozgu sa prejavuje Alzheimerova choroba. Iná štúdia z roku 2022 tiež poukazuje, že úbytok svalovej hmoty sa spája s rýchlejším kognitívnym úpadkom u ľudí vo veku 65 rokov a viac. Vychádza z hypotézy, že väčšia fyzická aktivita zlepšuje kardiovaskulny systém, čím dochádza k lepšiemu okysličovaniu mozgu!

KOĽKO TREBA CVIČIŤ A AKO ČASTO? (podľa americkej štúdie)

Aeróbne

- 2 a viac silových tréningov mesačne

-najlepšie, keď každý tréning dochádza k obmene cvikov rôznych svalov (stehna, lýtka, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky)

-10-12 opakovaní pri každom cviku po 2-3 sériách

-nemusia byť činky a nemusí byť posilka, stačí dvihy,zhybym kľuky, ľah-sed atď, dokonca ťažké nákupy

Anaeróbne

60 minút týždenne aeróbneho cvičenia (beh, chôdza, pohyb)

Tak teda, kardio alebo činky?

V závere článku sa konštatuje, že ak chcete žiť dlho a dobre, je dobré ich skombinovať. Priaznivý vplyv na naše zdravie (nižšie riziko chronických chorôb, zlepšenie krvného tlaku, cholesterolu) sa zaznamenali medzi ľuďmi, ktorí praktikovali oboje. Preto priatelia, šup do teplákov, najpr na prechádzku a potom do posilky!